别再只摸肩膀！一文精准搞懂斜方肌到底长在哪

很多人常把富贵包旁或肩颈侧的小鼓包等同于斜方肌，养成只摸肩周局部的习惯，这篇科普专门讲清其具体位置，它并非小范围肌肉，而是覆盖颈背浅层的扁阔肌群——连接后脑勺枕骨、颈椎至胸椎上段棘突，延伸至肩峰、锁骨外1/3段及肩胛骨内侧缘，还分上中下三束，日常识别或锻炼时需避免只局限于肩周哦。

很多人低头刷手机久了、伏案工作一天后，总会揉揉肩膀上方，念叨一句“斜方肌又酸了”——但你真的知道斜方肌在哪吗？它可不止是肩膀上那“一小条”，而是一块覆盖颈部和背部的“大肌肉斗篷”！

先看整体：斜方肌是块“斜方形的大毯子”

斜方肌是人体背部上方最宽大的扁平肌肉之一，左右各一块，合起来形状像个倾斜的正方形（这也是它名字的由来），它的覆盖范围特别广：

• 向上：能延伸到后脑勺下方；
• 向下：可以到背部中下部（大概第12胸椎的位置）；
• 横向：从脊柱一直连到肩膀和肩胛骨。

分区域看：斜方肌其实有“三段”

为了更清楚它的位置，我们可以把斜方肌分成上、中、下三部分，每部分都有明确的“起点”和“终点”,用身体上能摸到的标志就能找准：

上斜方肌：你最常“酸”的那块

这是大家最熟悉的部分，位置在颈部两侧到肩膀上方。

• 起点：从耳朵后面的“乳突”（就是耳朵后突出的小骨头），一直到后脑勺下方的骨头；
• 止点：肩膀外侧的“肩峰”（摸肩膀最外侧那个硬硬的凸起就是）。
  你可以试着耸一下肩膀——这时候颈部到肩膀之间紧绷起来的那块肌肉,就是上斜方肌！

中斜方肌：背部中间的“小纽带”

中斜方肌在上背部中间，连接着脊柱和肩胛骨。

• 起点：颈椎下段（大概第7颈椎）到胸椎上段（第1-5胸椎）的棘突（就是后背中间能摸到的一个个小凸起）；
• 止点：肩胛骨的内侧缘（摸后背时，肩胛骨靠近脊柱的那条边）。
  试着把两个肩胛骨往中间夹——这时候上背部靠近脊柱的地方有收缩感,就是中斜方肌在发力啦。

下斜方肌：容易被忽略的“底层肌肉”

下斜方肌在背部中下部，位置比前两部分深一点。

• 起点：胸椎中下段（第6-12胸椎）的棘突；
• 止点：肩胛骨的下角（摸后背时，肩胛骨最下面的那个小尖角附近）。
  你可以坐直身体，试着把肩膀往下沉、同时把肩胛骨往下压——这时候后背下方靠近脊柱的地方有微微的拉伸或收缩感,就是下斜方肌在起作用。

为什么要知道斜方肌在哪？

很多人久坐、低头后，上斜方肌容易紧张僵硬，甚至形成“富贵包”；而中、下斜方肌又容易因为缺乏锻炼变得无力，导致圆肩驼背。
知道它的位置后，平时就能针对性地放松（比如用手掌轻轻揉上斜方肌），或者做简单的锻炼（比如夹肩胛骨练中斜方、沉肩练下斜方）,帮它恢复健康状态~

现在你再摸摸自己的肩膀到后背，是不是能清楚找到斜方肌了？下次酸的时候,可别只揉肩膀那一小块哦！